有数据显示，我国颈椎病的发病率为15%左右，且发病有逐年增长、逐步年轻化的趋势。世界卫生组织公布的“全球十大顽症”中，颈椎病排序第二，仅次于心脑血管疾病。“低头玩手机等于颈椎增压45斤”话题更是登上微博热搜。那么，日常生活中如何保护我们的颈椎？还有哪些行为影响颈椎健康？

“长时间低头，会造成颈部肌肉疲劳、痉挛，而反复痉挛最终会导致颈椎变直甚至后凸，形成颈椎病。”北京积水潭医院脊柱外科副主任医师胡临介绍，在所有脊椎中，颈椎的活动度最大，也最容易发生劳损，再加上长时间伏案工作、低头玩手机及枕头的不正确使用等因素，颈椎病已越来越多地困扰着人们。

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颈椎病不仅会导致肩颈不适，还会导致患者上肢无力，如手指发麻握不住东西等。此外，颈椎病还会导致头痛、头晕、耳鸣、恶心、心悸、吞咽不畅、失眠、烦躁易怒等，严重者甚至导致痉挛性瘫痪、大小便失禁。首都医科大学附属北京康复医院骨二科副主任医师郭恒冰提醒，如果出现颈痛、肩膀痛、上肢麻木、放射痛，甚至出现头晕，脚下走路不稳、走路发飘、走路有踩棉花的感觉，需要及时就医，很可能是患上了颈椎病。

预防颈椎病，保持颈部良好的姿势非常关键。北京大学第一医院骨科医生赵耀提醒，看电视、玩手机、用电脑时最好坐直，抬头挺胸，不要缩成一团；不要长时间窝在某一个角落，适当变换体位；正确的姿势是头部位于“中立位”，从侧面看，耳朵与肩膀对齐并且位于肩膀的正上方。这种姿势将头部重量直接置于承重的脊柱上方，最大限度地减少了椎间盘和支撑韧带的压力。

“选择合适的枕头，注意颈部保暖等对保护颈椎也很重要。”赵耀建议，枕头高度的选择原则是“仰卧低，侧卧高”，仰卧者枕头高度为自己一个拳头的高度即可，侧卧者枕头高度为自己一个半拳头的高度为宜。

很多人日常会通过摇头、扭脖子等来放松颈椎，缓解颈椎不适。“事实上，这些动作反而会增加颈椎的工作量，加重关节磨损，是错误的行为。”胡临提醒。

【颈椎保健小方法】

◉平卧法

在一个相对较硬的平面上，比如瑜伽垫，将一个小毛巾卷放在颈部后方，头后方不枕枕头，身体平卧、放松。用脖子的后方去压小毛巾卷，持续7-8秒，放松7-8秒，再压，重复几次。在这个过程中保持肩部放松，同时深呼吸。这样可以增加颈椎肌肉力量，稳定颈椎。

◉靠墙站

找一面平整的墙，将脚后跟、臀部、背部，特别是两个肩胛以及后脑勺都贴在这面墙上，放松双肩，肩膀自然下垂，同时挺胸收下巴，慢慢深呼吸，深吸气的同时两个肩膀往下降。这样可以锻炼到颈椎深部肌肉，还能放松肩关节，缓解长期伏案工作产生的疲劳感。

新京报记者 刘旭

校对 王心